비타민 B, 변비 완화 성분 풍부하게 함유돼 있어 추천

새해가 시작되면서 올해에는 반드시 다이어트에 성공한다고 결심했으나 벌써 흐지부지 된 여성들이 많이 있을 것이다. 그러나 너무 실망하지 말고 아직 여름이 되려면 몇 개월 더 시간이 있으니 영양이 풍부한 고구마로 ‘요요 현상’ 없는 건강한 다이어트에 재도전해보도록 하자.

고구마에는 대량영양소를 에너지로 만드는데 필요한 비타민B5, 단백질에서 근육을 합성하는데 필요한 비타민 B6, 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 망간이 풍부하게 들어있다. 또한 고구마는 ‘GI 다이어트’를 하는 사람들에게 특히 매력적인 음식이다. GI(Glycemic Index당지수)란 섭취한 특정 음식이 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당 농도를 높이는 가를 나타내주는 수치이다.

GI지수가 높은 음식을 섭취해 혈중 포도당 농도가 빠르게 올라가면 이를 분해하는 인슐린이 과량 분비돼 포도당을 세포 속으로 집어넣어 에너지원으로 쓰이게 한다. 그러나 에너지원으로 사용되지 못한 잉여 칼로리는 모두 지방으로 축적돼 비만의 원인이 된다. 게다가 이와 같은 당지수가 높은 음식이 계속 들어오게 되면 인슐린 저항성도 생겨 당뇨병이 걸리기도 쉬워진다. 따라서 GI지수가 낮은 식품을 골라먹는 것이 GI다이어트의 핵심이다.

고구마의 GI지수는 55. 감자 당지수 85의 약 50%밖에 되지 않는 낮은 수치이다. 고구마를 먹으면 혈당수치가 조금씩 천천히 올라가기 때문에 남는 당이 지방세포로 전환되는 과정이 그만큼 억제돼 다이어트 식품으로 적절하다. 또한 대개 다이어트를 하는 사람들은 변비로 고통스러워하는 경우가 많은데 이런 사람들에게도 고구마는 최고의 선택이다. 다이어트를 하면 먹는 양이 그만큼 적어 장의 움직임이 현저히 줄어들고, 몸의 기능도 전체적으로 떨어지기 때문에 배변능력도 떨어진다. 그러나 고구마에는 변비를 완화시키는 성분이 들어 있다. 고구마를 잘라보면 하얀 우유같은액체 성분이 조금씩 배어 나오는데 이것은 고구마에 난 상처를 보호하는 ‘얄라핀(Jalapin)’이라는 성분이다. 얄라핀은 장 안을 청소하는 기능이 있어 대장암을 예방하고 배변활동을 돕는다.

또한 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 장 기능을 활성화해 주는 비타민 B1도 풍부하다. 이러한 성분들은 고구마 속 식이섬유와 시너지 효과를 일으켜 배변을 더욱 원활하게 한다. 단, 고구마의 ‘아마이드(Amide)’ 성분은 장에서 이상 발효를 일으켜 가스를 만들고 설사를 일으킬 수 있으므로 다이어트 할 때, 너무 많은 양을 한꺼번에 먹지는 않도록 주의해야 한다.

고구마를 쪄서만 먹기 지겨우면 여러 가지 요리 방법들이 있다. 우선 고구마 조림. 감자조림과 또 다른 색다르면서도 계속 젓가락이 가게 하는 밥반찬이다. 재료로는 고구마 3개, 조림장(양조간장 1/2큰 술, 물엿 2작은 술, 통깨 1작은 술, 식용유 1큰 술, 물 1/2컵 ), 통깨 1/2작은 술, 파 1뿌리를 준비한다. 고구마는 껍질 째 씻어 군데군데 껍질을 벗긴 후 큼직하게 어슷 썬다. 냄비에 고구마를 담고 준비한 조림장 재료를 한데 담아 고루 섞어 붓고 뚜껑을 덮어 조린다. 끓기 시작하면 불을 약하게 줄여 간장색이 배고 무르도록 조린다. 국물이 졸아지면 통깨와 송송 썬 실파를 뿌려 맛을 더한다. 기호에 따라 떡이나 오뎅, 브로콜리 등의 식재료를 넣고 함께 볶아도 좋다. 

담백한 고구마 단호박 오븐구이도 추천 별미. 고구마 2개, 단호박 1/4개, 로즈마리 약간, 소금 1/2큰술, 올리브 오일 2큰술을 준비한다. 고구마는 껍질 째 동그란 모양을 살려 도톰하게 저며 썰고 단호박도 씨를 도려낸 후 도톰하게 저며 썬다. 오븐 팬에 고구마와 단호박을 담고 로즈마리를 잘게 뜯어 얹는다. 올리브 오일과 소금을 뿌린 후 210도 오븐에 25분 정도 굽는다. 고구마를 오븐에 구울 때는 올리브 오일을 약간 뿌려야 겉면이 지나치게 바삭하게 마르지도 않고 표면이 노르스름하게 구워져 더욱 맛있다.

다이어트 최고 식품인 고구마.

보라색 고구마.