농촌진흥청이 이달의 식재료로 보리, 새싹채소, 목이버섯을 선정했다. 각각의 건강 효능을 살펴봤다.
◇보리
보리는 쌀, 밀, 콩, 옥수수와 함께 세계 5대 작물 중 하나로 쌀과 밀보다 먼저 주식으로 이용됐다. 겉껍질이 종자와 잘 분리되는 쌀보리와 그렇지 않은 겉보리, 맥주보리로 구분된다. 쌀보리는 주로 밥으로, 겉보리는 밥·보리차·엿기름 등으로 사용된다. 요즘에는 술이나 빵, 라면 등 다양하게 활용되고 있다. 건강 효능도 좋은데, 성인병과 암 예방에 좋은 베타글루칸, 식이섬유, 비타민B, 기능성 아미노산 GABA 등이 풍부하다. 최근 항당뇨, 콜레스테롤 저하에 효과적인 안토시아닌 성분을 강화해 색깔 있는 보리인 자수정찰, 보석찰, 보안찰, 흑누리 등이 개발돼 재배되고 있다.
▶추천 요리=전복보리죽, 해물보리누룽지탕, 보리카스텔라, 보리하트쿠키

◇새싹채소
새싹채소는 작물의 종자를 싹틔워 어린잎, 줄기, 뿌리를 갖춘 채소를 말한다. 종자가 발아할 때 활발한 대사 작용을 통해 각종 영양소 등을 많이 생산해 성숙채소보다 건강 효능이 풍부하다. 또한 식감이 부드럽고 소화흡수율이 높아 뿌리부터 잎까지 모든 부위를 먹을 수 있다는 장점이 있다. 새싹채소 중 브로콜리 싹은 비만 개선에 좋은 설포라판 함량이 다 자랐을 때보다 20배 더 많고, 배추 싹은 비타민C 함량이 높다. 순무 싹은 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출에 도움을 주며, 메밀 싹은 혈압강하와 혈중 콜레스테롤 감소에 좋은 루틴 함량이 자랐을 때보다 30배나 많다. 보리 싹에는 항산화 효소가 풍부하며 간 기능 개선, 숙취 해소에 탁월하다. 생으로 샐러드나 비빔밥, 비빔국수, 무침 등에 넣어 먹거나 가루나 즙으로 만들어 섭취할 수도 있다. 물에 식초를 타 5분 정도 담가두었다가 흐르는 물에 충분히 씻은 뒤 먹는 것을 권장한다.
▶추천 요리=새싹메밀면주머니, 새싹달걀말이, 새싹주꾸미겨자무침

◇목이버섯
목이버섯은 봄부터 가을에 걸쳐 활엽수 고목에 무리 지어 자란다. 흰 목이버섯과 검은 목이버섯이 가장 널리 사용되는데, 중국에서는 흰 목이버섯을 4대 진미 중 하나로 여기기도 한다. 식이섬유가 전체 성분의 50%를 차지해 다이어트에 좋고, 장운동을 촉진해 변비와 대장암 예방에 효과가 있다. 비타민B1·B2, 칼슘, 철분 함량이 높아 뼈 건강에 도움이 되며 빈혈 예방에도 효과적이다. 우리나라에서는 주로 잡채, 국수, 전골 등의 고명으로 이용되는데, 이외에도 볶음이나 튀김, 장아찌 등 다양하게 활용할 수 있다. 연한 것은 생으로 먹기도 하며 대개 말려서 저장해 둔다. 건조 목이버섯을 고를 때는 온전한 모양을 유지하고 있으며 고유의 향이 강한 것이 좋다.
▶추천 요리=목이버섯현미강정, 목이버섯전, 목이버섯피클

 

 

봄철 건강 책임지는 3월 제철식품

수많은 식재료 중 뭐니 뭐니 해도 최고는 제철식품이다. 꽃게, 주꾸미, 취나물 등 영양 풍부하고 맛 좋은 3월의 제철식품으로 가족 건강을 챙기자.

 

멸치, 칼슘 풍부해 뼈 건강에 좋아 
봄 멸치는 육질이 부드럽고 감칠맛이 뛰어나 생으로 즐기기 좋다. 칼슘이 듬뿍 들어 있어 뼈 건강에 도움되며, 불포화지방산이 풍부해 생활습관병 예방에 좋다. 생멸치는 내장을 제거해 생강즙으로 밑간한 뒤 풋마늘을 곁들여 초고추장에 찍어 먹으면 별미다. 시래깃국에 넣으면 담백하며, 방아잎·깻잎을 넣고 찜으로 요리해도 맛있다. 마른 멸치는 물에 헹궈 바삭바삭하게 볶은 뒤 견과류를 섞으면 고칼슘·저칼로리 간식이 된다.

잘 고르는 법 
멸치는 등 부분은 짙은 청색이고, 배 부분은 은백색인 것을 고른다. 냄새를 맡았을 때 구수한 향이 나는 것이 좋다.

꽃게, 허약 체질이나 노약자에게 도움 
봄은 꽃게 중에서도 암게의 계절이다. 게딱지에 알이 가득해 맛이 그만이다. 꽃게는 필수아미노산이 많이 들어 있어 허약한 사람이나 성장기 아이, 나이 든 사람이 먹으면 좋다. 감칠맛이 풍부해 쪄 먹기만 해도 맛있다. 찔 때 된장을 풀어 넣으면 비린 맛이 안 난다. 튀김으로 만들면 꽃게 껍질까지 섭취할 수 있어 건강에 좋다. 꽃게 껍질에 들어 있는 키토산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 지방이 쌓이는 것을 방지한다.

잘 고르는 법 
꽃게는 배가 단단하고 다리가 떨어진 것이 없으며, 살이 꽉 차 있는 것을 고른다. 들었을 때 묵직한지 확인한다.

주꾸미, 타우린 풍부해 원기회복에 도움 
'봄 주꾸미, 가을 낙지'란 말이 있듯 주꾸미는 봄에 먹어야 제 맛이다. 봄 주꾸미는 살이 통통하게 오르고 알이 꽉 차 있다. 나른해지기 쉬운 봄철, 타우린이 풍부한 주꾸미를 섭취하면 원기회복에 도움된다. 주꾸미는 내장을 제거한 뒤 알과 먹물을 그대로 넣고 끓여 죽을 만들면 따로 간을 하지 않아도 되며, 영양만점 죽으로 손색없다. 살짝 데쳐 들기름으로 가볍게 양념해 채썬 미나리를 곁들여 샐러드로 먹어도 담백하다.

잘 고르는 법 
주꾸미는 문어와 비슷하게 생겼지만 크기가 작고 다리가 짧다. 활력이 넘치고, 먹물이 많이 남아 있어 색이 어두운 것을 고른다.

 

취나물, 나른한 봄, 춘곤증 예방에 그만 
취나물은 곰취, 개미취, 미역취, 참취 등이 있는데, 참취가 향이 진하고 맛있기로 소문 났다. 봄철에 취나물을 섭취하면 입맛을 돋우는 데 그만이다. 비타민과 무기질이 풍부해 춘곤증 예방에 효과적이다. 취나물은 맛과 향이 뛰어나 나물로 즐기는 것이 좋다. 참기름을 넣어 무치면 지용성 비타민 흡수를 도와 건강에 이롭다. 들깨를 넣고 볶으면 단백질과 지방 섭취를 보완할 수 있다. 밥 지을 때 넣으면 향긋한 취나물밥이 된다.

잘 고르는 법 
취나물은 연한 녹색을 띠며 잎이 부드러운 것을 고른다. 만졌을 때 잎이 뻣뻣하면 질길 수 있으니 주의한다.

 

풋마늘, 유화아릴이 환절기 면역력 강화시켜 
풋마늘은 덜 여문 마늘의 잎줄기인데, 마늘의 영양 성분이 고스란히 들어 있어 건강 식재료로 제격이다. 풋마늘의 진한 향은 유화아릴 때문이다. 유화아릴은 항균작용과 항산화작용이 뛰어나 면역력을 높이는 데 좋다. 풋마늘은 돼지고기와 궁합이 좋다. 돼지고기를 볶을 때 풋마늘을 넣거나, 돼지수육을 섭취할 때 곁들여 먹으면 잘 어울린다. 새콤달콤한 고추장에 찍어 먹어도 일품이며, 겉절이나 김치로 즐겨도 맛있다.

잘 고르는 법 
풋마늘은 색이 선명하고 싱싱한 것을 고른다. 줄기가 너무 두꺼우면 질길 수 있으니 중간 정도 굵기의 것을 선택한다.

 

쑥, 몸 따뜻하게 해 자궁 건강에 도움 
쑥은 비타민과 무기질이 풍부하다. 그중 비타민A가 특히 많이 들어 있는데, 비타민A는 피로해소와 감기예방에 도움을 준다. 또한 혈액순환을 촉진하고 몸을 따뜻하게 해 여성 자궁 건강에 효과적이다. 된장국 끓일 때 쑥을 콩가루에 버무려 넣으면 맛과 영양이 좋아진다. 쑥에 멥쌀가루를 살살 버무려 쑥버무리를 만들면 건강 떡이 된다. 바지락 육수에 애호박과 감자를 넣고 쑥으로 수제비를 빚어 넣으면 쑥수제비가 완성된다.

잘 고르는 법 
쑥은 잎이 부드럽고 향이 짙은 것을 고른다. 줄기가 널리 뻗어나가지 않은 것을 선택해야 질기지 않다.