30대 시금치, 40대는 사과, 50대는 연어
각각 연령대별로 필요한 수퍼푸드 달라

수퍼푸드 인기가 식을 줄 모르고 있다. 수퍼푸드는 미국 스티븐 프랫 박사가 쓴 '슈퍼 푸드 처방: 당신의 삶을 바꿀 14가지 음식'을 통해 알려 졌는데 노화를 예방하고 건강한 수명을 늘리는 데 도움을 주는 식품으로 구성돼 있다. 해당 책에서 소개된 수퍼푸드는 콩, 블루베리, 브로콜리, 귀리, 오렌지, 호박, 연어, 간장, 시금치, 토마토, 칠면조, 호두, 요구르트이다. 이 수퍼푸드를 그럼 무작정 다 먹으면 좋을까? 전문가들은 연령대별로 챙겨 먹어야 할 수퍼푸드가 다르다면서, 연령별로 꼭 필요한 수퍼푸드를 알아 두고 해당 식품을 챙겨 먹는 것이 좋다고 말한다.

◇20대가 먹어야 할 수퍼푸드는 '요구르트' 
20대는 다이어트를 많이 하는 시기이다. 이로 인해 영양부족이나 관절건강이 악화되기도 하는데, 이때 나빠진 관절은 평생 가니 주의한다. 20대는 특히 중년 이후 생길 수 있는 골다공증 예방을 위해 골고루 먹으면서 칼슘 섭취에 주력해야 한다. 대한골대사학회에 따르면 성인의 칼슘 일일섭취량은 1000mg이다. 요구르트는 칼슘섭취뿐 아니라 소화장애에 도움이 된다. 요즘은 저지방 요구르트, 칼슘강화 요구르트 등이 출시되어 다이어트와 뼈건강에 도움이 되는 요구르트를 쉽게 찾을 수 있다.

◇30대가 먹어야 할 수퍼푸드는 '시금치' 
잦은 피로감을 호소하는 30대에게 가장 필요한 영양소는 철분이다. 철분은 만성피로 회복에 도움이 되며 집중력·면역력을 높여준다. 특히 이 시기에 임신을 준비하는 여성은 엽산을 섭취해야 한다. 엽산은 임신을 도와주고 세포를 건강하게 자라게 한다. 이때 먹어야 할 수퍼푸드는 시금치이다. 시금치는 철분뿐 아니라 카로티노이드, 항산화제, 비타민K, 미네랄, 식물성 오메가3 지방산 등 다양한 영양소를 함유하고 있다. 철분의 하루 권장량은 18mg인데, 조리된 시금치 반 컵에는 3mg이 함유돼 있다. 시금치는 조리해 먹는 것보다 어린잎 등으로 샐러드를 해먹는 것이 철분 흡수율을 높이는 방법이다.

◇40대가 먹어야 할 수퍼푸드는 '사과'
40대는 신진대사가 떨어지고 체중이 늘어나기 쉬우며, 고혈압·당뇨병 등 생활습관병과 암 등에 대한 예방과 관리가필요한 시기다. 이때 섭취해야 하는 필수영양소는 칼륨이다. 칼륨은 혈압을 낮추며 고혈압의 원인이 되는 나트륨 배출을 돕는다. 특히 이 시기에는 신진대사가 느려져 살이 찌기 쉽기 때문에 식이섬유가 많은 채소나 과일 위주의 식사를 한다. 식이섬유는 변비예방에 좋고, 콜레스테롤을 줄이는 데 큰 도움이 된다. 그래서 40대에는 사과를 먹는 게 좋다. 사과는 대표적인 칼륨 식품이며 식이섬유가 풍부한 음식이다. 특히 비타민C가 들어 있어 피부미용에 좋고 고혈압 예방과 치료에 좋다. 사과의 섬유질은 장을 깨끗이 하고 소화를 돕는다.

◇50대 이상이 먹어야 할 수퍼푸드는 '연어', '블루베리'
50대 이상이 되면, 노화로 인한 질병과 갱년기 호르몬 이상이 오기 쉽다. 이때는 노화의 원인인 활성산소를 제거하는 것이 건강을 지키는 방법이다. 여성의 경우 폐경기가 겹치며 우울증과 골다공증이 동반된다. 때문에 골다공증에 좋은 비타민 D와 칼슘, 항산화 영양소인 비타민 C·E와 엽산이 풍부한 채소와 과일을 많이 먹고, 유산소운동을 꾸준히 하는 것이 중요하다. 그래서 50대 이상이 먹으면 좋을 수퍼푸드는 블루베리, 연어이다. 블루베리는 뛰어난 항산화기능을 자랑한다. 블루베리의 짙은 파랑을 내는 안토시아닌 성분은 항산화 및 항염 작용이 뛰어나다. 연어는 슈퍼푸드 중에서도 오메가3를 많이 함유한 생선이다. 오메가3는 관상동맥 질환의 위험과 고혈압을 줄이는 데 도움을 준다. 항암효과는 물론 고령에 따른 근육의 퇴행을 막는 효과도 있다. 연어에는 비타민D가 풍부해서 골다공증 예방에도 도움이 된다.

 

청소년 남성(12~18세) 권장 식단 
청소년기 남성의 평균 필요에너지량은 1일 2600kcal다. 비교적 많은 에너지가 필요하므로, 고기·생선·달걀·콩류 등 단백질을 풍부하게 먹는 게 성장에 도움이 된다.

청소년 남성(12~18세) 권장 식단 
※ 이런 식단은 피해라 
청소년 남성이 자주 먹는 음식이 라면인데, 라면은 고염·고지방이라 균형적인 식생활을 저해한다. 굳이 라면을 먹고 싶다면 우동을 선택하는 편이 좋다.

 

 

청소년 여성(12~18세) 권장 식단 
청소년기 여성의 평균 필요에너지량은 1일 2000kcal다. 여성은 남성에 비해 필요한 식품의 양이나 영양소가 적지만 성장기이므로 우유·유제품류는 남성과 동일하게 섭취해야 한다.

청소년 여성(12~18세) 권장 식단 
※ 이런 식단은 피해라 
청소년 여성은 초콜릿·사탕 등 단순당 함량이 높은 간식을 많이 먹는 경향이 있다. 그 때문에 단순당 식품은 제한하고, 우유와 과일 등의 간식으로 대체하는 게 좋다.

 

 

성인 남성(19~64세) 권장 식단 
성인 남성의 평균 필요에너지량은 1일 2400kcal다. 단백질·유제품·과일류는 성장기보다 적게, 곡류는 성장기보다 많이 먹어야 한다.

성인 남성(19~64세) 권장 식단 
※ 이런 식단은 피해라 
성인 남성은 김치찌개, 된장찌개 등 고나트륨 함유 식품 섭취율이 높다. 저나트륨 김치를 먹거나, 김치는 하루에 1회 정도로 제한하고 찌개 대신 국으로 대체하는 게 좋다.

 

 

성인 여성(19~64세) 권장 식단
성인 여성의 평균 필요에너지량은 1일 1900kcal다. 청소년기에 비해 유제품류는 적게, 채소류는 더 많이 먹으면 된다.

성인 여성(19~64세) 권장 식단
※ 이런 식단은 피해라 
성인 여성 역시 성인 남성과 비슷하게 김치, 찌개류, 장류 섭취가 많다. 김치는 1일 1회만 먹고, 김치가 없는 끼니는 오이소박이나 배추겉절이, 샐러드 등으로 대체하면 좋다.

 

 

노년기 남성(65세 이상) 권장 식단
노년기 남성의 평균 필요에너지량은 1일 2000kcal다. 전체적으로 양을 줄이되, 채소는 풍부하게 섭취하면 균형 잡힌 식단이 된다.

노년기 남성(65세 이상) 권장 식단
※ 이런 식단은 피해라 
노년기 남성은 명란젓, 오징어젓갈 등 젓갈류를 많이 먹고, 우유나 유제품 섭취가 줄어드는 경향이 있다. 젓갈은 되도록 피하고, 우유와 유제품류를 골고루 먹는 게 중요하다.

 

 

노년기 여성(65세 이상) 권장 식단 
노년기 여성의 평균 필요에너지량은 1일 1600kcal다. 칼로리 양이 300kcal 이상 달라지기 때문에, 식품군별 섭취량을 전반적으로 줄여야 한다.

노년기 여성(65세 이상) 권장 식단 
※ 이런 식단은 피해라 
노년기 여성은 변비가 많이 나타난다. 따라서 섬유소가 적은 식단은 피해야 한다. 시래기된장국, 취나물볶음 등 채소를 활용한 식단을 권장한다.